Selamat sore mas mba bro, sore ini ane ingin share pengalaman ane backpackeran ke karang suraga tanggal 19 mei 2015 kemarin, berawal dari iseng-iseng penat tugas akhir, kami ber-4 ke karang suraga dengan modal bacotan : "ayolah jalan" "jangan wacana doang". alhasil ane diutus menjadi PO Project Officer perjalanan nya, dengan modal internet cari info sana sini, kita ber-4 memberanikan diri melakukan perjalanan 1 hari 1 malam dengan estimasi budget yang ane tentuin 150rb, ga boleh bawa lebih, harus pas. biar adventure nya dapet #asik.

oke langkah pertama pesen tiket kereta untuk 4 kepala dewasa, tujuan St.Tanah Abang - St.Cilegon nama kereta nya Karakatau, biar kata ekonomi sekarang udah asik naik kereta ekonomi ini, full ac + ga ada tukang asongan. nyaman lah. harga tiket nya 30rb sekali jalan. namun brehubung beli online di Tiket.com H-5 sebelum keberangkatan, jadi dapet diskon total yang harusnya 120rb, jadi 100rb aja :) dan karena pertama kali mesen tiket lewat online cara pesen tiket nya juga try and error, gatau apa-apa & akhirnya keburu-buru bener gan.  ternyata kalo di tiket.com abis mesen tiket harus bayar maksimal sejam setelah pemesanan, kalo engga mesti mesen tiket lagi, alhasil temen ane Bayu & Dhiki harus buru-buru ke ATM Univ Pancasila jam 10 malem. dan ane yang jagain laptop di KFC Lenteng :D. Tiket sudah dipesen, dapet email konfirmasi + tiket berbentuk pdf langsung print deh, oh iya waktu keberangkatan jam 22.30 dari stasiun senen.

langkah selanjutnya H-2 persiapan logistik seorang patungan 15rb buat beli kompor parafin, roti, mentega, mie, buat masak-masak unyu dipantai. kompor parafin harga nya 20rb+ parafinnya 20rb jadi total 40rb. terus sisanya buat beli roti mentega permen deh.

hari H met point di stasiun pasar minggu jam 7 malam langsung berangkat ke St. Tanah Abang, dan biaya 2rb saja naik commuter line, kita pun kaget *murah ya?. di Tanah Abang ternyata masih jam 8, loket penukaran tiket online belum buka. bukanya sejam sebelum kereta berangkat, jadi 9.30 malam baru buka, jadi ngaso dulu nyari mushola sekalian sholat isya. becanda-becanda selfie ternyata udah 9.30 cus ke loket nukerin tiket langsung duduk manis nungguin tiket di peron 5. kereta  agak telat 20 menit akhirnya nyampe peron 5, naik langsung duduk manis di dalem kereta, niatnya mau tidur istirahat buat besok eh gabisa gegara keretanya goyang-goyang mulu, yaudah becanda aja lah di kereta, ga berasa 3 jam nyampe cilegon.

nyampe cilegon jam 2 pagi, rencananya ane selaku PO rundown langsung mengarahkan berempat manusia ganteng ini ke mesjid agung cilegon buat tidur sekalian subuh paginya langsung cabut ke karang saruga, eh ternyata mesjidnya DIKUNCI ?! wah yaudah deh luntang-luntung ga jelas di jalan protokol cilegon, nyari pom bensin ga nemu, eh alhamdulillah ketemu indomart ada yang buka mana depannya enak tuh sepi, alhasil kita tidur ngemper di depan ruko sebelah indomart :D.

tidur-tidur ayam akhir nya udah jam 4, langsung cus ke-mesjid agung cilegon buat mandi dan subuh, abis subuh niatnya mau jalan eh kok ngantuk ya ? yaudah tidur dulu lah bentar, eh bangun-bangun jam 8 lewat haha kesiangan dah. yaudah packing sebentar langsung jalan cus nyari warteg, makan pake telor, tempe oreg, ama sayur 9rb, soal harga rasa sama lah kaya di kutek.

abis makan jam 8.30 nyari angkot, hasil searching-searching di internet katanya disuruh naik angkot warna putih (yg sebenernya warna perak silver) nunggu sebentar sambil jalan eh ada angkot lewat, nanya ke abangnya "ke karang saruga bang ?" abangnya nyaut "iya dek" *langsung naik (tanpa nanya harga) perjalanan disuguhin jalanan yang kurang bagus sama kanan kiri pabrik. setengah jam perjalanan kok ga liat-liat laut, setengah jam sisanya baru deh liat laut mulu. sejam nyampe lah kita di karang suraga. nanya abangnya "berapa bang ?" abangnya jawab "dua lima aja dek seorang" kita dalem hati "whaat ?" okelah dengan ganteng kita bayar semua nya 100rb. padahal kalo naik ojeg 15rb :')

jam 2 siang nyampeee!! tapi kok sepi ya, mana pasirnya ? eh pas majuan dikit wih tjakep! panjang cuy pantainya sampe karang bolong. karena kita dateng weekdays ini pantai serasa pantai pribadi, sepi haha, sampe-sampe ini ban buat mandi dipantai yang harusnya 20rb sekali pake seharian ga ada yang jagain jadi pake aja lah sepuasnya gratis :D. siang masak air, masak mie di pantai pas sore baru lah kita mandi dipantai, item-item dah gapapa haha sunblock udah dioles segayung, ban udah nempel diperut, langsung *byur

di wilayah pantai yang sepi itu ada mushola & warung kecil, kita tanya sama ibu-ibu warung di sebelah mushola "bu nginep di musholla ini semalem bayar berapa bu ?" ibu nya bilang "sama ibu mah ga usah sewa-sewa dek, tidur aja gapapa, nanti listrik lampunya sama air ibu nyalain" walah ibu ini baik sekali *dalem hati "oke bu, makasih banyak bu ya :)" langsung mandi lagi dipantai.

sore-sore menjelang maghrib patungan lagi 10rb seorang, untuk ane dan dhiki aditya melakukan perjalanan yg lumayan panjang nyari secercah harapan buat makan malam, jalan lumayan panjang akhirnya ketemu lah warung kelontong yg jual air aqua, kita beli lah aquanya yang harganya 15rb buat 2 botol aqua 1 liter, "gile mahal bener" yaudah lah warung ga ada lagi. tapi pas perjalanan mau pulang kita melihat ada plang yang bertuliskan "indomart 400 meter" sialan #amsyong. alhasil jalan lah 400m indomart terlihat, dan aqua disini harganya 4rb / seliter *senyumgetir .  beli roti, mie rebus, gula langsung balik ke mushola.

sampe mushola nyalain kompor langsung masak "oseng-oseng roti margarin" dan ternyata enak, makan sampe kenyang. masih ada mie rebus masak lagi makan sampe kenyang (ane ga makan, puasa makan mie dari tahun lalu) abis itu masak aer buat milo sama teh. udah abis semua persediaan. bersih-bersih siapsiap deh tidur. 

bangun subuh mandi solat, langsung jalan ke karang bolong, menyusuri pesisir pantai yang panjang nan indah itu, eh ditengah perjalanan ketemu "payau" (n) payau itu pertemuan muara sama laut", mau nyebrang takut dalem kebawa arus anyut di selat sunda, alhasil takut muterlah dengan hati kecewa, pas mau muter ada orang ternyata bisa nyebrang dan dalemnya cuman sedengkul, lah kocag ketawa-tawa lah langsung fix jadi nyebrang payau. nyampe karang bolong kita foto-foto.

dari situ keluar balik lagi ke mushollah lewat jalan raya indomart yang semalem. jalan kira-kira 5 km akhirnya sampe lah di mushollah, packing sebentar siap siap pulang menuju stasiun. sebelum pulang ngasih uang terima kasih dulu ke ibu penjaga warung yang baik hati, patungan seorang 15rb terkumpul 60rb buat ngasih ke ibu penjaga warung. sebelum pamit kita tanya ke ibu penjaga warung, "bu biasanya naik angkot dari sini ke mesjid agung berapa si bu ?" kata ibunya "15 rb biasanya" wah kita dikibulin abang angkot yang kemarin *dalemhati. okelah pamit dan berterima kasih langsung nyari angkot, dan sebelum naik angkot jangan lupa nanya dan nego harga terlebih dahulu, alhasil kita pulang naik angkot dengan harga 15rb. sampe stasiun ternyata kereta 10 menit lagi jalan, beli karcis offline 30rb foto-foto di stasiun langsung jalan menuju jakarta :)

jadi total budget yang dipakai, kereta 55rb + patungan 50rb + warteg 9rb + angkot 40rb + commuter line 4rb. total 158rb. lebih dikit gegara angkot haha :D

Mau share warna, kali-kali ada yang mau, berikut Pallete warna pastel untuk Flat Design :)

     Selamat pagi di februari yang basah sejuk ini, semoga kita terus memberikan manfaat dan kebaikan kepada sekitar di hari yang hujan ini, so kali ini ane mau share pengetahuan ane soal olahraga, kita tau pada dekade terakhir ini masyarakat termasuk kita semua mulai peduli akan pentingnya olahraga. mulai dari alasan kesehatan sampai gaya hidup, dan khususnya di awal 2014 trend untuk olahraga lari, atau sebutan kerennya Running, dan pelarinya yang di sebut Runners mulai banyak menjamur di masyarakat. suatu trend yang ane anggep sangat-sangat baik. jadi selamat untuk temen temen semua yang sudah mulai ber-olahraga khususnya lari. itu langkah yang sangat sangat baik.

Namun dari sekian banyak manfaat Lari kalau kita tidak melakukannya dengan benar seperti kurangnya porsi latihan, kurangnya pemanasan, atau bahkan overtrainning akan fatal akibatnya, maka dari itu disini ane mau share jadwal dan tata cara latihan dari buku Dr. Kenneth Cooper yang judulnya "Aerobics" beliau adalah ahli jantung & kebugaran atau cardiovascular system.

        Hal pertama yang harus dilakukan ialah: "Jika kamu berusia 35 tahun kebawah, Sehat dan biasa melakukan olahraga, lakukan lah Test Cooper." (Test cooper ialah test berlari sejauh-jauhnya dalam waktu 12 Menit.) guna untuk menentukan kamu dapat mengambil program di Kategori Kesegaran Fisik nomer berapa. jika kamu memang dirasa kurang atau bahkan tidak pernah ber-olahraga maka tidak usah melakukan test cooper dan langsung lah ambil kategori kesegaran fisik yang paling rendah yaitu Kategori I. Dan untuk pngukuran jarak kamu bisa ukur melalui map di Endomondo atau kamu bisa cari track atletik lari 400m.

      Jika setelah melakukan test cooper kamu mendapati jarak tempuh di angka kurang dari 1.0 mil (1.6 km) maka kamu harus memulai dari Kategori I. Jika jarak kamu 1.0 - 1.24 mil (1.6 km - 2.0 km) maka kamu dapat memulai dari Kategori II. Jika jarak kamu 1.25 - 1.49 mil (2.0 km - 2.4 km) maka kamu dapat memulai dari Kategori III. Jika jarak kamu 1.5 - 1.74 mil (2.4 km - 2.8 km) maka kamu dapat memulai dari Kategori IV. dan jika jarak yang kamu tempuh 1.75 mil ke atas (2.8 km >) maka kamu dapat memulai dari Kategori V.

dan berikut tabel Kategori Kesegaran Fisik I - IV

     

     Untuk kamu yang yang memulai dari kategori I, II, & III, Jika sudah melaksanakan salah satu program kategori dengan waktu 10-16 minggu tersebut di atas, maka kamu dapat melanjutkan untuk naik ke Kategori IV/V. Dan atau kamu dapat memilih program kamu sendiri di tabel nilai di bawah sehingga dapat memenuhi program nilai 30 per minggu, ini agar kamu dapat terus menjaga kebugaran tubuh.

     Jika sudah dalam tahap menjaga kebugaran, maka kamu dapat memulai program latihan yang lebih advance seperti program latihan marathon, triathlon, bahkan ultramarathon, dan untuk menjaga kebugaran program nilai 30 per minggu kamu dapat menulis tabel nilai olahraga kamu di papan tulis seperti di bawah ini.

       ngomong-ngomong soal hujan di paragraf awal tadi, jangan karena hujan gini kamu jadi males olahraga ya, saran ane si kamu bisa milih jenis olahraga yang indoor di dalam ruangan, atau emang mau nekat trabas hujan juga ? ya boleh-boleh aja minimal pake jaket yang windbraker atau yang anti air sekalian ya :). #MariLari